eSeznam.cz

Je vhodný čas na jarní zdravé večeře v podobě nejrůznějších salátů. Neměli bychom zapomínat, že k salátu či do salátu se jako příkrm hodí kombinovat bílkovinu, abychom dodali tělu nejen, co si žádá, ale navíc abychom neměli hlad. Bílkovina nejlépe ze všech živin sytí.

Osvědčenou kombinací jsou např. tvarohové sýry- jako feta či lučina- nebo „česká verze“ balkánského sýra, kozí tvarohové sýry, zakysaná smetana, bílý jogurt. Dalším zdrojem bílkoviny může být např. přidaná luštěnina k salátu - cizrna, červená čočka, naklíčené mungo, fazole nejrůznějšího druhu… Nemusíme zapomínat ani na maso, k salátu se dobře hodí i ryby- dostupný tuňák v konzervě, orestovaný krůtí plátek či vepřová panenka. V neposlední řadě bílkovinu reprezentuje i vejce. Popustit uzdu fantazii můžeme v podobě přípravy dresinků, přidaných ořechů, křenu, jemného aceto balsamica či jen kvalitního olivového oleje (který se též vyrábí s řadou chutí bylinek, koření, citronu) a citronové, eventuálně limetkové šťávy a čerstvých bylinek. Jako surovinu můžeme k přípravě salátů ještě využít zimní, a tedy cenově všem dobře dostupnou, zeleninu např. červenou řepu, kterou lze upravovat na řadu způsobů- nastrouhat za syrova, vařit v páře či péci při 180 °C v troubě (až poté loupat).

Nejjednodušší salát na světě z červené řepy
Uvařenou či upečenou řepu rozkrájíme na plátky, pokapeme citronovou šťávou a olivovým olejem.

Variantou pro ty, kteří se nemusejí zbavovat zimních kil, je recept šéfkuchaře Jiřího Faltyse…

Salát z červené řepy na skandinávský způsob
Uvařit čerstvou červenou řepu či použít sklenici (560 g) červené řepy, 1 dl majonézy,1 dl Creme Fraiche nebo co nejtučnější smetany, 1 polévková lžíce francouzské hořčice, 1 polévková lžíce třtinového cukru, sůl, mletý černý pepř.

Jiří Faltys nám doporučuje i další celoročně dostupnou zeleninu- celer, eventuelně jeho v Čechách méně užívanou verzi „řapíkatý celer“. Z obou druhů celeru si můžeme připravit

Salát Waldorf
4 porce: 500g křehká červená jablka, šťáva z 1 citronu, 300g řapíkatého celeru, 150ml majonézy, sůl, pepř bílý, 90g vlašských ořechů nasekaných nahrubo. Na kostičky nakrájená jablka smícháme s citronovou šťávou a přidáme na nudličky nakrájený celer, majonézu, sůl, pepř a vše zlehka promícháme. Salát vychladíme a před podáváním přidáme ořechy.   Pokud připravujete verzi s celerem bulvovým, tak se používá syrový.

Nicoise salát
4 porce: 1 ks ledový nebo římský salát, 250 g fazolové lusky zelené- celé (nejlépe čerstvé, jen lehce uvařené v osolené vodě), 500g uvařené brambory na kostičky, 4 ks vařené vejce nakrájené na 1/4, 4 ks ančovičky, 200g tuňák, olivy podle chuti, sůl, čerstvě mletý pepř.

Dresink: 100 ml olivový olej, 40 ml vinný ocet, 1 lžíci majonézy a 1 lžíci dijonské hořčice.

Salát z blanšírované zeleniny
Doporučuje ho ve své Biokuchařce Hanka Zemanová. Ne každému vždy vyhovuje zelenina syrová, a navíc některé druhy zeleniny umí tělo lépe využít až po tepelné úpravě. Můžete na tento salát použít jakoukoliv sezónní zeleninu (květák, kapusta, kedlubna, cibulka, řapíkatý celer, ředkvička, brokolice, pór, mrkev). Dáme vařit 500 ml vody, do vařící se (mírně osolené) vody budeme vhazovat zeleninu na 1-3 min,   pokud máme kousky zeleniny různě velké, blanšírujeme je postupně. Vodu, použitou na vaření zeleniny, si uschováme na přípravu polévky a zeleninu si můžeme ochutit dle naší fantazie, připravit salát či vše kombinovat i se syrovou zeleninou.

Do salátu můžeme přidat i další zdravý zázrak- hlívu ústřičnou, která zlepšuje imunitu a obsahuje účinné látky proti rakovině, stejně jako řada známých zelenin, např. brokolice a rajčata.

Zeleninový salát s hlívou ústřičnou
50-100 g hlívy ústřičné, 150 g ledového salátu, 1-2 rajčata, 1 žlutá paprika, 1 červené cibule, lžička olivového oleje, sůl, pepř a čerstvá bazalka. Na olivovém oleji restujeme cibulku s hlívou ústřičnou po dobu 2 až 3 minut. Do větší misky natrháme ledový salát, nakrájíme rajčata a papriku. Vmícháme orestovanou hlívu, dochutíme troškou soli, pepře a čerstvou bazalkou. Podáváme s celozrnným pečivem. Salát můžete dochutit octem balsamico.

A ještě jeden jednoduchý recept na závěr…

Fenyklový salát s jablkem či pomerančem
Nakrájíme 1 fenykl na podélné kroužky (jako cibuli), stejně pokrájíme jablko bez jádřince a zjemníme troškou sladkokyselé zálivky. Varianta receptu je s pomerančem namísto jablíčka.

Připomenu několik obecných rad na závěr: salátu si vždy připravte jen tolik, kolik sníte, neboť jakýmkoliv skladováním ztrácí zelenina své hodnotné látky v ní obsažené. Nepřipravujte salát dopředu, tzn. krájení zeleniny- proces oxidace ničí vitaminy během krátké doby.

Tip na zdravé ochucení je umeocet, který vzniká při výrobě švestiček Umeboshi, které mají léčivé účinky při oslabení organismu a trávicích obtížích. Umeocet má vynikající slanokyselou chuť. Při přípravě salátů můžete experimentovat i s čerstvými bylinkami. Střídejte úpravu zeleniny, abyste využili maximum všech hodnotných látek.   Jak již jsem zmiňovala: některé látky se lépe uvolňují z tepelně upravené zeleniny, např. z mrkve karoten či lykopen z rajčat, v syrové zelenině je zase zásoba enzymů, které se ničí tepelnou přípravou již při 40 °C. Objevováním a zkoušením nových receptů si zvyknete natrvalo zařadit zeleninu do svého jídelníčku.

Zdroj: MUDr. Hana Mojžíšová, členka České obezitologické společnosti a Společnosti pro výživu info(a)zdravi-stihli.cz, www.zdravi-stihli.cz