U nás byla v roce 2014 spotřeba luštěnin 2,7 kg na osobu za rok, což je historicky nejvíce. Pořád máme ale co dohánět, protože spotřeba luštěnin ve státech jižní Evropy je více než dvojnásobná, pohybuje se okolo 6 kg na osobu za rok a je nejvyšší v Evropě. Hlavními důvody, proč konzumujeme tak málo luštěnin, jsou ne příliš lákavé senzorické vlastnosti (vůně a chuť) pokrmů z luštěnin, trávicí problémy po jejich požití a časově náročná příprava. Náš jídelníček mohou příjemně obohatit zajímavé pokrmy z luštěnin, typické pro některé dovolenkové cíle Čechů.

 

Luštěninami rozumíme (podle české legislativy) vyluštěná, suchá, čištěná a tříděná zrna luskovin. Nezralé plody (lusky) a naklíčená semena se řadí mezi zeleninu. Luštěniny se rozdělují na druhy s nízkým obsahem tuku (např. hrách, čočka, fazole, bob, cizrna, vigna) a na druhy s vysokým obsahem tuku, olejniny (např. sója nebo podzemnice olejná).

Z výživového pohledu jsou luštěniny velmi kvalitní potravina. Obsahují 20-25 % bílkovin (arašídy až 32 % a sója až 40 %), hodnotnějších než v obilovinách (nejvýhodnější bílkoviny pocházejí z živočišných zdrojů). Obsah sacharidů se u luštěnin pohybuje do 60 % a je tvořen převážně škrobem. Výjimkou jsou arašídy a sója, které mají obsah sacharidů výrazně nižší a prakticky neobsahují škrob. Do 10 % jsou sacharidy v luštěninách tvořeny oligosacharidy, což jsou nestravitelné sacharidy způsobující nadýmání. Tuku najdeme v luštěninách okolo 1-3 % (u sóji kolem 20 %, u arašídů až 58 %). Luštěniny jsou také dobrým zdrojem vitaminů skupiny B (sója i vitaminu E) a vlákniny. Obsah minerálních látek je vysoký, ale jsou většinou špatně využitelné.

Obsah hlavních živin nejčastěji konzumovaných luštěnin v ČR

Luštěnina 100g	bílkoviny g	tuk g	sacharidy G
hrách	18,3-31,0	0,6-5,5	60,7-70,7
čočka	23,0-32,0	0,8-2,0	60,5-68,2
fazole	20,9-27,8	0,9-2,4	58,2-63,4
bob	22,4-36,0	1,2-4,0	57,8-61,0
cizrna	15,5-28,2	3,1-7,0	59,9-70,8
vigna (fazole Mungo)	22,9-23,6	1,2-1,2	58,2-61,8
sója	35,1-42,0	17,7-21,0	30,2-35,5

Vedle nutričně pozitivně působících látek však luštěniny obsahují i řadu tzv. antinutričních a přírodních toxických látek. V tomto směru jsou na tom nejhůře sójové boby, ale škodlivé látky mohou obsahovat i některé druhy fazolí. Tyto látky se dají odstranit nebo výrazně eliminovat vhodným a dostatečně dlouhým technologickým postupem zpracování. Vhodnou přípravou pak můžeme pozitivně ovlivnit chuť luštěnin, zvýšit jejich stravitelnost, snížit nadýmavost.

Co je dobré vědět o úpravě luštěnin…

• Luštěniny je dobré přes noc namočit, a to i v případě výrobků, na kterých je napsáno, že je není třeba namáčet, nebo že je stačí namáčet kratší dobu. Luštěniny pak méně nadýmají.
• Vodu, ve které jsme luštěniny namáčeli, vylijeme, protože s ní se zbavíme i části látek způsobujících nadýmání.
• Nadýmavost můžeme snížit také tím, že necháme luštěniny naklíčit.
• U naklíčených luštěnin je třeba sledovat, zda neobsahují plísně a další nebezpečné mikroorganizmy. Pokud si nejsme jisti, naklíčené luštěniny i semena raději necháme krátce přejít varem. Ztratí tím sice něco ze své nutriční a senzorické hodnoty, ale vyvarujeme se rizika onemocnění (při klíčení enormně vzrůstá počet mikroorganizmů).
• Ve většině kuchařských knih se doporučuje solit luštěniny až po uvaření. Lepší však je přidat malé množství soli už do vody, ve které luštěniny vaříme, protože lépe nabobtnají a mají stejnoměrně slanou chuť.
• Některé druhy fazolí je třeba uvařit opravdu důkladně (na obalu bývá upozornění),
  aby se zničily toxické látky. Určitě se neotrávíme, nicméně svému zdraví neprospějeme.
• Stravitelnost luštěnin můžeme zvýšit také přidáním některých bylinek, jako je bazalka
  nebo saturejka, při jejich úpravě.
• Luštěniny nemusí znamenat jen hrachovou kaši a čočku na kyselo. Chutnou a výživnou roli sehrají stejně dobře v polévkách, pomazánkách nebo salátech. Spoustu inspirace najdeme v zahraničních kuchyních.

Příklady výrobků z luštěnin

Předvařené luštěniny – luštěniny technologicky upravené tak, aby se zkrátila doba jejich varu

Loupané luštěniny – celá nebo půlená technologicky upravená zrna bez vnější slupky

Luštěninové mouky – loupané luštěniny mleté na stejnorodý prášek

Luštěninové vločky – příčně řezaná a mačkaná zrna luštěnin

Sójové nápoje (nesprávně nazývané sójová mléka) – řídké emulze specifické chuti připomínající mléko nebo v sušené formě, mohou být i různě ochucené nebo ve směsi s kravským mlékem

Tofu (nesprávně sójový tvaroh) – sójová bílkovina připravená srážením sójového nápoje, kdy se ze sraženiny odstraní přebytečná tekutina a formuje se do požadovaného tvaru

Sojanéza – napodobenina majonézy

Sójový výrobek (alternativa masa jatečných zvířat) – texturované sójové bílkoviny upravené
do formy plátků, kostek, granulátu aj., někdy barvené a ochucené

Sójový olej – používá se jako stolní olej a jako surovina pro výrobu rostlinných tuků

Kávoviny ze sóji (nesprávně sójová káva) – vyrábějí se stejným způsobem jako ostatní kávoviny

Sójové oříšky – křehký výrobek podobný ořechům, vyráběný loupáním, vařením a sušením sójových bobů nebo jejich pražením v oleji

Sójové výhonky – až 10 cm dlouhé výhonky sójových bobů, připravené klíčením

Zakysané sójové výrobky – výrobky podobné jogurtům vyráběné ze sójových nápojů, případně z jejich směsí s kravským mlékem zakysáním jogurtovými kulturami

Sójová omáčka (shoyu, tamari) – slaná hnědá omáčka vyrobená fermentací sójových bobů nebo odtučněné sójové mouky, případně krupice

Sufu (čínský sýr) – plísní fermentované tofu